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【從世足來了解重量訓練對足球員的重要性】
2022.12.15
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【從世足來了解重量訓練對足球員的重要性】
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足球運動是一種屬於非連續性、間歇性、高強度之綜合性的運動項目，足球戰術與體能是緊密關聯的，力量及動力兩項體能要素，在足球比賽中，和耐力同等重要。增進適當肌群的肌力、加速度及速率等要素，能增進足球運動的重要技巧，像是變向、短跑及變換節奏等足球運動員所需要的體能必須是與實戰不可分割的肌力與專項體能。因此，在現代化的足球運動競賽中體能與重量相關的訓練是不可忽視的課題。
足球運動比賽的時間長（90分鐘）、活動量大、拼搶激烈、技術動作難度大等特點，應進行大量的訓練。訓練主要受訓練量和訓練強度等因素的影響，而訓練密度、時間、複雜度等也會影響實際訓練效果，須配合系統性及周期性的規劃才能獲取適當的訓練效果。除此之外，運動員的心理狀態對於訓練效果也有顯著影響，在訓練中要使運動員了解並認同訓練對提高足球運動表現有著密切的關係，並且激發他們參與訓練的自覺性，透過這些方式，使訓練提高運動員身體和心理素質、技巧以及戰術水平。
力量及動力這兩項體能要素，在足球比賽中和耐力同等重要。實驗證明，具有良好的身體素質，有助於避免或減少運動傷害，延長運動壽命。足球選手下肢肌力與爆發力的訓練為影響成敗關鍵之重要因素。力量素質是人體運動的基礎，足球運動項目對運動員的快速跑動和長時間大強度奔跑能力要求較高，因此，快速力量和力量耐力是足球運動員力量素質的重要部分。
快速力量訓練： 一般多採用本人最大負重的 40 % - 80 %的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發展。 練習中應要求運動員儘量體會最大用力和最大速度感。負重練習的次數和組數一般每組重複 5~10 次，完成 3~6 組。練習組數的確定應以運動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應停止練習組間間歇時間應充分而不過長，一般為 2 至 3 分鐘，間歇時間過長導致中樞神經系統興奮性下降，影響下一組練習。 運動實踐證明，循環訓練法是提高力量耐力的主要辦法。不同運動專案對力量耐力的需要是不同的，目前主要有兩種不同方式的循環訓練：大強度間歇循環訓練和低強度間歇循環訓練。循環練習要保證一定的練習密度和練習強度，練習中不可安排間歇休息，或沒有練習時間限制但必須確定一組或三組循環練習的時間要求。提高訓練強度的方法是：重複次數和負荷不變而減少完成每組循環練習的時間、增加負荷或增加重複次數，可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘 120 次時即可開始下一次循環練習。
足球在一場比賽中，大約每90 秒出現一次短跑，而每一次短跑平均約持續2 至4 秒。短跑在整個比賽中大約佔1~11% 的比例，相當於整個比賽時間的0.5~3.0%。在足球比賽中，快速防守和戰術配合等都需要運動員具備良好的衝刺跑和變速跑能力。衝刺跑能力主要通過短距離的快速跑動來練習。對足球專項來，速度耐力是指高速加速跑的速度耐力和高速度、大幅度的單一動作速度耐力，例如轉身、搶斷，而不是1500公尺和3200的公尺一般耐力，但也不是短跑運動員絕對速度的速度耐力。訓練中應處理好一般耐力訓練和專項速度的關係。
速度耐力練習主要有：800公尺~1500公尺中長跑、3000公尺~5000 公尺長跑和不同距離的越野跑、運球跑1~2分鐘、一對一搶截球練習或多人搶截球練習、半場搶截球練習、跳繩練習等及短、中距離的快速跑和反覆跑練習要求70 %~90 %的強度，負荷量大、負荷強度高,注意運動後的心率監測。目的主要是通過完整練習，發展跑的技能和能力，提高跑的運動協調性，達到提高跑速的目的。 足球選手的體能訓練在訓練中必須全面有系統有計劃地提高有氧耐力、無氧耐力和力量耐力、方足以滿足高強度競賽的要求。
足球運動運動科學的研究與運動選手的訓練必須相輔相成，方能廣收理論與實踐之宏效。而現代足球對球員的體能標準要求也越來越高。如果沒有體能保障，個人與團集體的技戰術就無從談起。在技戰術水準相近的兩個球隊之間的比賽中，體能水準將會是影響比賽勝負的重要關鍵。
